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Categoria: Alimentazione. Inserito Mer 26 Giu 2013

Vitamina D e calcio: fattori chiave per la salute delle ossa

Per allontanare il rischio di osteoporosi e rinforzare il tuo scheletro, scegli cibi ricchi di calcio e vitamina D. Ed esponiti ai raggi solari almeno 10-15 minuti al giorno.

Due sono i fattori nutrizionali chiave per la salute delle tue ossa: il calcio e la vitamina D. Il primo elemento va assunto soprattutto a tavola (guarda quali sono i cibi più ricchi di calcio), il secondo arriva attraverso il cibo (guarda quali sono i cibi più ricchi di vitamina D) ma deve essere attivato dal sole. 

Che cosa succede se non introduci abbastanza calcio con la dieta? Il tuo corpo va ad attingere il minerale dal suo personale conto in banca: lo scheletro. A lungo andare, corri il rischio che le tue ossa si indeboliscano, portandoti a fratture, rachitismo, ostepenia, osteoporosi. Assumere il minerale è fondamentale in tutte le fasi della vita: durante la crescita, perché si formi uno scheletro sano; in età adulta, per il mantenimento del capitale osseo; più avanti negli anni, per rallentare, bloccare e magari invertire la perdita di massa ossea che inevitabilmente si accompagna all'invecchiamento. 

Ti chiederai: di quanto calcio ho bisogno? Si va dai 400 milligrammi del neonato ai 1.200 degli adolescenti, fino ai 1.500 di una mamma che allatta e delle donne che sono entrate in menopausa. Come fai a garantirti l'apporto del minerale che ti serve? Promosso lo yogurt, sia a colazione che a merenda. Possibilmente non insieme con i cereali integrali, che sono utili sotto altri punti di vista ma contengono una sostanza, l'acido fitico, che inibisce l'assorbimento del calcio. 

Meglio non esagerare con i formaggi che, pur ricchissimi di questo minerale, hanno in genere un alto contenuto di grassi e di sodio. Per il resto basta seguire una dieta il più possibile varia, privilegiando i cibi a più alto contenuto di calcio: dalle acciughe alla rucola, dai fagioli alle mandorle. E, per condire, la salvia. 

Ma è sufficiente bere latte e mangiare pasta e ceci per aiutare le tue ossa? No. L'assorbimento del calcio avviene attraverso l'azione della vitamina D. Ebbene, questa vitamina la sintetizzi nella tua pelle, solo se l'hai assunta con i cibi e se i raggi ultravioletti colpiscono la tua epidermide. Approfitta dell'estate ma cerca di esporre braccia, mani e volto alla luce solare per almeno 10-15 minuti tutti i giorni, anche d'inverno. 

In che modo non farsi mancare a tavola la vitamina D? Ti sono d'aiuto latticini, uova o pesci grassi, come trota e salmone. Nei supermercati trovi anche alimenti, come latte e olio di oliva, arricchiti della vitamina. L'olio, in particolare, la rende particolarmente biodisponibile. E ci sono gli integratori, a volte consigliati per i neonati e per gli anziani. 

Fonte: OK Salute e benessere